Variabilità della frequenza cardiaca: cos’è, come si misura e perché è importante

La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è la capacità del cuore di adattare il suo ritmo ai cambiamenti interni ed esterni che avvengono nel nostro organismo. Si tratta di una caratteristica fondamentale per la salute e il benessere, in quanto riflette il funzionamento del sistema nervoso autonomo, che regola le funzioni vitali come la respirazione, la digestione, la pressione arteriosa e la risposta allo stress.

La HRV non è la stessa cosa della frequenza cardiaca, che indica il numero di battiti al minuto. La HRV, invece, misura la variazione del tempo tra un battito e l’altro, che non è costante ma cambia continuamente. Ad esempio, se il nostro cuore batte a 60 battiti al minuto, non significa che ogni battito dura un secondo, ma che ci sono delle fluttuazioni più o meno ampie tra un battito e il successivo.

Perché la HRV è importante? Perché una maggiore variabilità indica una maggiore flessibilità e reattività del cuore, che riesce a modulare la sua attività in base alle esigenze del momento. Al contrario, una bassa HRV è segno di una ridotta capacità di adattamento, che può essere associata a diversi problemi di salute, come malattie cardiovascolari, diabete, depressione, ansia, invecchiamento precoce e mortalità

Tra i vari parametri che si possono calcolare dalla HRV, i più usati sono:

RMSSD: è la radice quadrata della media dei quadrati delle differenze tra gli intervalli RR consecutivi. Rappresenta la variabilità a breve termine della frequenza cardiaca, legata principalmente all’attività del nervo vago, che ha un effetto inibitorio sul cuore. Un valore alto di RMSSD indica una buona regolazione vagale e una buona capacità di recupero dallo stress.
SDNN: è la deviazione standard degli intervalli RR. Rappresenta la variabilità a lungo termine della frequenza cardiaca, legata sia all’attività vagale che a quella simpatica, che ha un effetto eccitatorio sul cuore. Un valore alto di SDNN indica una buona armonia tra le due componenti del sistema nervoso autonomo e una buona capacità di adattamento alle variazioni ambientali.
LF/HF: è il rapporto tra la potenza spettrale a bassa frequenza (LF) e quella ad alta frequenza (HF) degli intervalli RR. Rappresenta il bilanciamento tra l’attività simpatica e vagale sul cuore. Un valore alto di LF/HF indica una prevalenza dell’attività simpatica, che si manifesta con una maggiore attivazione e una minore capacità di rilassamento. Un valore basso di LF/HF indica una prevalenza dell’attività vagale, che si manifesta con una maggiore calma e una maggiore capacità di recupero.

I valori di riferimento della HRV possono variare in base a diversi fattori, come l’età, il sesso, lo stile di vita, lo stato di salute, il tipo di attività fisica e mentale, l’ora del giorno e le condizioni ambientali.

Come si può migliorare la HRV? Esistono diverse strategie per aumentare la variabilità della frequenza cardiaca e, di conseguenza, il nostro benessere psico-fisico. Tra queste, le più efficaci sono:

Fare attività fisica regolare: l’esercizio fisico, se adeguato al nostro livello di forma e alle nostre capacità, ha effetti benefici sulla HRV, in quanto stimola il cuore a modulare la sua frequenza in base allo sforzo richiesto. In particolare, si consiglia di alternare esercizi aerobici, che migliorano la capacità cardiorespiratoria, a esercizi di forza, che aumentano la massa muscolare e il metabolismo. Si raccomanda anche di non esagerare con l’intensità (rischio overtraining) e la durata dell’allenamento, in quanto un eccesso di stress fisico può avere effetti negativi sulla HRV e sulla salute.
Praticare tecniche di respirazione: la respirazione è una funzione vitale che influisce direttamente sulla HRV, in quanto il ritmo respiratorio modula il ritmo cardiaco. Una respirazione profonda, lenta e regolare favorisce l’attività del nervo vago e aumenta la variabilità della frequenza cardiaca. Al contrario, una respirazione superficiale, rapida e irregolare favorisce l’attività simpatica e riduce la variabilità della frequenza cardiaca. Esistono diverse tecniche di respirazione, come il respiro diaframmatico, il respiro a quattro tempi, il respiro coerente, che si possono praticare quotidianamente per migliorare la HRV e il rilassamento. Il training respiratorio deve essere personalizzato per quel soggetto in quel determinato momento. (deve essere misurato)
Dormire bene e a sufficienza: il sonno è una funzione essenziale per il nostro organismo, in quanto permette il recupero delle energie, la rigenerazione dei tessuti, la consolidazione della memoria e l’apprendimento. Il sonno ha anche un ruolo importante nella HRV, in quanto durante le fasi di sonno profondo e di sonno REM la variabilità della frequenza cardiaca aumenta, mentre durante le fasi di sonno leggero e di veglia diminuisce. Per questo motivo, è importante dormire bene e a sufficienza, seguendo un ritmo circadiano regolare, evitando stimoli luminosi e sonori prima di andare a letto, e rispettando le proprie esigenze individuali di sonno.
Seguire una dieta sana ed equilibrata: l’alimentazione è un altro fattore che influisce sulla HRV, in quanto il cibo che ingeriamo ha effetti sul nostro metabolismo, sulla nostra pressione arteriosa, sul nostro peso corporeo e sul nostro stato emotivo. Una dieta sana ed equilibrata, basata su alimenti naturali, freschi e vari, ricchi di fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e acidi grassi essenziali, contribuisce a migliorare la HRV e a prevenire le malattie cardiovascolari. Al contrario, una dieta povera e sbilanciata, basata su alimenti trasformati, raffinati e industriali, ricchi di zuccheri, grassi saturi, sale e additivi, contribuisce a peggiorare la HRV e a favorire le malattie cardiovascolari

Il nostro check up completo prevede l’utilizzo di strumenti non invasivi, di ultima generazione e di comprovato valore clinico e scientifico, volti ad indagare l’organismo nei suoi aspetti strutturali e funzionali. Verranno analizzati: la composizione corporea, l’attività del sistema nervoso autonomo, compreso l’HRV e tutti gli altri parametri appena descritti. Misureremo l’esercizio respiratorio ottimale per la vostra condizione psicofisica, oltre ad altri parametri fondamentali che ci porteranno a proporvi una terapia veramente personalizzata.

Bibliografia:

Review Diagnostics 2023 Feb 19

The Role of Heart Rate Variability (HRV) in Different Hypertensive Syndromes

Louise Buonalumi Tacito Yugar, Juan Carlos Yugar-Toledo, Nelson Dinamarco, Luis Gustavo Sedenho-Prado, Beatriz Vaz Domingues Moreno, Tatiane de Azevedo Rubio, Andre Fattori, Bruno Rodrigues, Jose Fernando Vilela-Martin, Heitor Moreno